zdravá a levná strava pro samoživitelky(1)

LEVNÉ A ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ

(NEJEN) PRO MATKY

SAMOŽIVITELKY

SPOLEK PRO OCHRANU ŽEN, Z. S.

2019
1. PROČ SE ZAJÍMÁME O LEVNÉ A ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ MATEK
SAMOŽIVITELEK?
Spolek pro ochranu žen sdružuje ty, kterým není lhostejné, že většina dnešních
prostitutek začne s touto profesí z důvodu sociální nouze, jako je například
neplacení alimentů, exekuce nebo vysoké nájemné. Náš tým funguje více než tři
roky. Tomuto tématu se věnujeme mnohem déle.
Jednou z cest, jak předcházet sociální nouzi nejen u žen, je podle nás
systematické finanční vzdělávání. K finanční gramotnosti matek samoživitelek
bohužel v České republice patří i to, aby věděly, jak zajistit levné a zdravé
stravování pro sebe a své děti a vyhnout se při tom sice levným, ale pro děti
nevhodným potravinám.
Uvědomujeme si, že nemáme lékařské vzdělání. Přesto máme nadšení pro věc,
schopnost učit se nové věci a vůli něco změnit. Uvědomujeme si také, že jakákoliv
příručka o zdravém a levném stravování je zastaralá nejpozději do pěti let, s tím,
jak se věda posouvá kupředu. Nemáme radost z toho, že je v České republice
potřeba vydávat příručky, které by pomohly matkám samoživitelkám ve finanční
tísni nasytit levně a zdravě své děti. Pokud naše příručka do budoucna ztratí
využití, bude to pro nás největší odměna a je to také jeden z cílů Spolku pro
ochranu žen.

2. PROČ JE PRO VÁS VÝHODNĚJŠÍ VAŘIT ZDRAVĚ, ZE ZÁKLADNÍCH
POTRAVIN A S MINIMEM POLOTOVARŮ?
Porovnejte si s námi ceny základních zdravých potravin, které zasytí na několik hodin,
a polotovarů, po kterých budete mít brzy hlad a budete po nich tloustnout vy i vaše
děti:
mražená hotová pizza, 1 porce – 80 Kč
mražený obalovaný sýr, 2 porce bez přílohy – 100 Kč

mražené rizoto, 2 porce – 90 Kč

čočka, 5 porcí – 33 Kč

rýže, 5 porcí – 32 Kč

fazole, 5 porcí – 30 Kč

Abyste nemuseli pročítat dlouhé seznamy vhodných potravin pro vaše děti, máme
pro vás přehled potravin, kterým byste se měli snažit vyhnout vy i vaše děti.

3. NEVHODNÉ POTRAVINY PRO VAŠE DÍTĚ DO JEDNOHO ROKU
 citrusy, kiwi, ananas, datle, bobulovité ovoce

 ořechy a semínka
 hnědý cukr, kakao, sladkosti, čokoláda, skořice, med, javorový sirup,

arašídové máslo
 rajčata, celer, paprika, ředkvičky, křen, chřest, žampiony, pórek

 luštěniny

 ryby a mořské plody
 řeřicha, bazalka, aromatické koření, koření obsahující glutaman sodný, sójová

omáčka
 vejce (vaječný bílek), neupravené kravské mléko, kozí, ovčí, sójové aj.

 tvaroh a sýry včetně tofu

 uzeniny a paštiky

Nevhodné potraviny pro děti obecně a vlastně i pro vás, abyste byli co nejzdravější
 sladkosti (kromě kvalitních čokolád, sušeného ovoce nebo ořechů)
 slané pochutiny, jako jsou chipsy, křupky nebo solené ořechy

 rychlé občerstvení

4. SPRÁVNÝ PITNÝ REŽIM
Dítě by mělo vypít cca 1,5 – 2 litry tekutin denně v podobě čisté vody, čaje,
minerálních vod a ovocných šťáv.
Dětem neprospívají sladké limonády, šumivé nápoje, toniky a už vůbec ne alkohol.
I vy uděláte dobře, když je omezíte na minimum.

5. POTRAVINY PROTI STRESU
Některé potraviny obsahují nenasycené mastné kyseliny. Ty podporují odolnost
nervové soustavy a správné fungování mozku. Kromě sportu a relaxačních technik
vám tyto potraviny pomůžou zvládat stres spojený s péčí o dítě jako samoživitelka,
zvládáním komunikace s otcem dětí nebo existenčních problémů.

Jsou to:
 tučné mořské ryby (např. losos, tuňák, sleď nebo makrela)
 rostlinné tuky (např. olej z lněného semínka, slunečnicový olej, ořechy)

 obilná zrna a semena
Nezapomeňte, že ryby nejsou vhodné pro děti do jednoho roku věku. Pokud máte
dítě v tomto věku, dopřejte si ryby jen vy.

6. JAK SE STRAVOVAT LEVNĚ A ZDRAVĚ
 Většina pravidel pro zdravé stravování dětí prospěje i vám.
 Snažte se co nejvíce vyhnout konzervám, hotovým jídlům a například
polévkám ze sáčku.
 Nekupujte levné nekvalitní uzeniny s nízký obsahem masa. Kupte raději méně
uzenin, ale kvalitních.
 Jezte hodně levných a zároveň zdravých potravin, jako jsou brambory,
luštěniny, obilné kaše, kysané zelí, červená řepa, česnek, křen, čerstvé nebo
sušené houby, sezónní zeleninu a ovoce.
 Snažte se podle svých možností kupovat mléčné výrobky a ryby zařazovat
aspoň jednou týdně (aspoň levnější variantu, jako je uzená makrela nebo
tuňák v konzervě).
 Požádejte svou rodinu a přátele o sezónní zeleninu a ovoce. Pokud bezpečně
znáte houby, sbírejte je.
 Jezte syté zeleninové polévky, například zelnou, čočkovou nebo fazolovou.
 Jezte kaše z obilovin, jako je pohanková nebo jáhlová.
 Těstoviny vařte tzv. „na skus“, ne úplně do měkka.
 Maso vám stačí jíst i jednou týdně, pro děti je vhodnější kuřecí nebo králičí,
ale pokud z finančních důvodů nejíte maso často, neuškodí jim ani hovězí
nebo vepřové.
 Snažte se neplýtvat potravinami a maximálně je využít. Například z jednoho
kuřete můžete získat několik jídel (kuřecí prsa na minutku, stehna upečte,
kostru a odřezky použijte vývar, zbytky masa vývar do rizota).
 Vyhledávejte sezónní zeleninu, která je v daném ročním období levnější.
 Na jaře jezte např. medvědí česnek, čínské zelí, hrášek, hlávkový salát, jarní
cibulku, kedlubny, pórek, ředkvičky, chřest, špenát nebo polníček.
 V létě jezte např. okurky, lilek, patison, papriky, cukety, rajčata, salát, rukolu,
fazolky, květák, brokolici nebo kukuřici.
 Na podzim jezte např. dýně, česnek, cibuli, kapustu, červené a bílé zelí,
špičaté zelí, červenou řepu, ředkve nebo houby.
 V zimě jezte např. mrkev, celer, petržel, pastinák, pórek, cibuli, kapustu,
růžičkovou kapustu, kadeřávek, mangold nebo kysané zelí.

7. RECEPTY PRO VÁS I PRO VAŠE DĚTI

OVOCE A ZELENINA

Kapustové karbanátky podle Sandtnerky

1 středně velká kapusta

sůl

máslo

housky

hrnek mléka

3 vejce

mletý pepř

500 g uzeného masa

1 cibule

strouhanka

sádlo

Kapustu zbavíme zvadlých listů, spaříme ji vařící vodou, načež ji vložíme do čisté,
vařící, osolené vody a uvaříme doměkka. Měkkou dáme na síto dobře okapat. Potom
kapustu jemně usekáme nebo umeleme. V míse si umícháme máslo se solí, přidáme
vejce, v mléce namočenou a prolisovanou housku, mletý pepř, kapustu, jemně
nasekanou na másle do růžova usmaženou cibulku, umleté, vařené uzené maso.
Přidáme tolik strouhanky, aby se upravilo tak husté těsto jako na masové
karbanátky. Poté karbanátky obalujeme v bílcích nebo umíchaném vejci, ve
strouhance a smažíme je do růžova. Ke karbanátkům podáváme různé saláty, špenát,
ale také hrachovou kaši.

Dušená mrkev podle Sandtnerky

600 g mrkve

sůl

máslo

cukr

1 cibule

hladká mouka

mletý pepř

petrželka

Očištěnou, opranou mrkev nakrájíme na jemné nudličky a dáme ji dusit na
zasmaženou, drobně nakrájenou cibuli s cukrem. Pak ji osolíme, a když se vlastní
šťáva vydusí, posypeme ji sekanou zelenou petrželí, zaprášíme moukou, podlijeme,
mrkev udusíme do měkka. Před podáváním ji opepříme. Starší mrkev připravujeme
bez cukru.

Květák s míchanými vejci podle Sandtnerky

1 velký květák

sůl

máslo

1 cibule

2 vejce na osobu

Pěkný očištěný květák uvaříme v osolené vodě ne příliš do měkka. V kastrole si zatím
na rozpáleném másle usmažíme do růžové drobně nakrájenou cibuli. Dobře okapaný
květák nakrájíme na drobné kousky, vložíme jej na cibulku, osolíme a smažíme asi tři
minuty. Pak přidáme syrová vejce a smažíme ještě tak dlouho, až ztuhnou. Horký
pokrm podáváme.

Müsli tyčinky se sušeným ovocem podle Flo

175 g sušeného ovoce

175 g ovesných vloček

175 g oříšků a semínek
30 g hladké mouky nebo rozmixovaných vloček

malá špetka soli

100 g tekutého medu

Sušené ovoce nejprve nakrájejte na velikost lístkového oříšku. Pokud nepoužijete
koktejlové třešně nebo šťavnaté sušené švestky, musíte ovoce ještě namočit přes
noc. Hodí se k tomu jakýkoli džus - jablečný nebo pomerančový, ale v zásadě se nic
nestane, když to bude jen voda. Troubu předehřejte na 180 stupňů. Rozehřejte
suchou pánev na středně silném žáru. Pak do ní vsypte oříšky a za neustálého dozoru
a občasného protřesení je opékejte tak dlouho, až začnou vonět. Vysypte stranou do
misky a nechte vychladnout. Pak je nasekejte na hrubší kousky. Použitou pánev
vytřete papírovou utěrkou, nasypte do ní ovesné vločky a opečte je do světle zlaté
barvy. Nezapomínejte promíchávat, spálené vločky, stejně jako oříšky, chutnají
nahořkle. Pekáček o velikosti zhruba 25 x 15 cm vyložte papírem na pečení. Opečené
oříšky a vločky promíchejte s moukou a solí. Ovoce, pokud jste ho namáčeli,
důkladně sceďte a trochu vyždímejte, dá-li se takový úkon požadovat. Nasekejte
nahrubo, přidejte k vločkám, zalijte medem a jakýmkoli způsobem promíchejte na
podivné, ulepené, nedržící těsto. Samozřejmě nejlíp to jde holýma rukama, ale na to
byste stejně přišli sami po vystřídání tří vařeček, míchaček a metliček. Těsto
upěchujte do připraveného pekáčku. Ano, opět vám nejlépe poslouží holé lidské
ruce, případně dno skleničky potřené na vnější straně olejem.
Pečlivě umačkejte, co vám trpělivost dovolí, a vložte do předehřáté trouby. Pečte 20-
25 minut. Těsto upěchujte do připraveného pekáčku. Ano, opět vám nejlépe poslouží
holé lidské ruce, případně dno skleničky potřené na vnější straně olejem. Pečlivě
umačkejte, co vám trpělivost dovolí, a vložte do předehřáté trouby. Pečte 20 - 25
minut, vyjměte pekáček z trouby a nechte zcela vychladnout. Uchopte přečnívající
pečící papír, přeneste tu ulepenou upečenou věc na velké prkénko. Pak teprve
rozkrájejte na tyčinky. Neomezujte se obvyklými tvary, pěkné jsou nejen úzké
obdelníčky, ale taky trojúhelníky a čtverečky.

OBILOVINY

Ovesná kaše podle Viléma Vrabce

30 dkg ovesných vloček

2 l vody nebo vývaru

sůl

2 dkg másla
Ovesné vločky buď ponecháme vcelku nebo na strojku umeleme, dáme do hrnce,
zalijeme studenou vodou nebo vývarem, přidáme sůl a máslo a za stálého míchání je
uvaříme na mírném ohni do měkka, až zhoustnou. To trvá u těch mletých asi dvacet
minut, u celých asi třicet minut. Hotovou kaši omastíme máslem nebo osmaženou
cibulkou, popř. rozškvařenou slaninou.

Rizoto s houbami podle Viléma Vrabce

80 dkg vařené nebo dušené rýže

6 dkg sádla

4 dkg cibule

sladká paprika


zdravá a levná strava pro samoživitelky(1)

PDF file: zdravá a levná strava pro samoživitelky(1).pdf